Talaan ng mga Nilalaman:
2023 May -akda: Autumn Gilbert | [email protected]. Huling binago: 2023-05-24 22:40
Maaari kang magsagawa ng magaan na ehersisyo sa opisina upang maiwasan ang mga malalang sakit na umupo nang masyadong mahaba, tulad ng diabetes, labis na katabaan, kanser, at maagang pagkamatay. Ang mga paggalaw ay madaling gawin at hindi nagtatagal
Trabahong natambak na madalas ay nagpapa-upo sa iyo ng masyadong mahaba. Sa katunayan, ang pag-upo ng mahabang panahon ay maaaring makapagpabagal sa iyong metabolismo, na nakakaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na i-regulate ang asukal sa dugo at presyon ng dugo, pati na rin ang pagbagsak ng taba sa katawan.
Kaya, maglaan ng hindi bababa sa 1-2 minuto para sa magaan na ehersisyo sa opisina upang maiwasan ang iba't ibang problema sa kalusugan, tulad ng pananakit ng leeg at balikat, stress, pananakit ng likod, at carpal tunnel syndrome.
Ilang Magaan na Ehersisyo sa Opisina
Mayroong ilang uri ng magaan na ehersisyo sa opisina na maaari mong gawin sa pamamagitan ng pagtutok ng paggalaw sa leeg, likod, balikat, balakang, at pigi. Itigil ang pagiging nasa harap ng computer tuwing 45–55 minuto at gawin ang bawat galaw nang hindi bababa sa 15 segundo.
Ang mga sumusunod ay ilang magaan na ehersisyo sa opisina:
1. Ang triceps stretch
Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at ibaluktot ang mga ito hanggang sa maabot ng iyong mga kamay ang tapat. Susunod, gamitin ang iyong kabilang kamay at hilahin ang iyong siko patungo sa iyong ulo. Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 10–30 segundo. Ulitin para sa kabilang panig.
2. Kahabaan sa itaas na katawan
Ilagay ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo nang nakaharap ang iyong mga palad. Itaas ang iyong mga braso at iunat. Hawakan ang paggalaw na ito nang 10–30 segundo.
3. Pag-inat ng balikat
Pagkadikitin ang iyong mga kamay at iposisyon ang mga ito sa likod ng iyong katawan, pagkatapos ay hilahin ito pabalik habang hinihimas ang iyong dibdib pasulong at itinaas ang iyong baba. Hawakan ang paggalaw na ito nang 10–30 segundo.
4. S quat na may upuan
Mula sa posisyong nakaupo, itaas ang iyong mga balakang upang mag-hover sa ibabaw ng upuan. Tiyaking nakaunat ang iyong mga braso upang mapanatili ang balanse. Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay tumayo nang tuwid. Ulitin hanggang 16 na beses.
5. Dips
Tiyaking matatag o hindi gumagalaw ang upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap na gilid ng upuan at nakahanay sa iyong mga balakang. Ilipat ang iyong mga balakang sa harap ng upuan at ibaluktot ang iyong mga siko.
Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga siko ay nasa 90 degree na anggulo. Itulak pabalik ang iyong katawan at ulitin ang paggalaw ng 16 na beses.
6. Pag-inat ng balakang at tuhod
Yakapin ang isang tuhod at hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Hawakan ang paggalaw na ito nang 10–30 segundo, at salit-salit sa magkabilang tuhod.
7. Hamstring stretch
Sa posisyong nakaupo, iunat ang isang paa palabas. Abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang dalawang kamay at hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 10–30 segundo. Gawin ito ng salit-salit sa magkabilang binti.
Tiyaking ginagawa ang paggalaw na ito nang salit-salit mula sa isang binti patungo sa isa pa. Kung gagawin sa magkabilang binti nang sabay, maaari itong magdulot ng mga problema sa likod.
8. Kahabaan ng leeg
Magsimula nang nakayuko ang iyong ulo, pagkatapos ay gumawa ng pabilog na galaw sa direksyong clockwise at ulitin sa kabilang direksyon. Gawin ang paggalaw na ito sa loob ng 10 segundo at ulitin ng 3 beses sa bawat direksyon.
9. Kahabaan ng dibdib
Tumayo nang nakatalikod ang iyong mga braso. Ituwid ang iyong mga braso at dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong dibdib. Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 10–30 segundo. Gayunpaman, iwasan ang paglipat na ito kung mayroon kang mga problema sa balikat.
10. Pagbuo ng kalamnan ng biceps
Upang gawin ang paggalaw na ito, gumamit ka lang ng bote ng tubig na laging nasa iyong desk. Hawakan ang bote ng tubig sa iyong kanang kamay, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kamay patungo sa iyong balikat. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong abs at likod. Ulitin ng 16 na beses. Gawin din ang paggalaw na ito sa kaliwang kamay.
Bukod sa ilan sa mga magaan na paggalaw sa itaas, maaari ka ring masanay sa mga sumusunod na bagay habang nasa opisina:
- Pagbibisikleta papunta sa trabaho kung malapit lang ang distansya sa pagitan ng trabaho at tahanan
- Gamitin ang hagdan sa halip na elevator o escalator para magpalit ng sahig
- Paglalakad sa panahon ng pahinga, halimbawa sa tanghalian
- Pagparada ng sasakyan medyo malayo sa opisina para makapaglakad ka
- Tumayo habang tumatanggap ng tawag
- Direktang pagpunta sa desk ng katrabaho para pag-usapan ang mga problema sa trabaho, sa halip na mag-text lang
Kung maaari, magdala ng mga simpleng kagamitan sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo sa opisina, gaya ng fitness ball na maaaring gamitin sa halip na upuan o maliliit na dumbbells para sanayin ang iyong mga kalamnan sa braso.
Samantalahin ang mga pahinga para gawin ang iba't ibang magaan na paggalaw sa opisina para maiwasan ang pananakit ng likod. Tiyaking palagi kang nakaupo nang maayos habang nagtatrabaho para maiwasan ang iba't ibang problema sa kalusugan.
Kung mayroon kang mga reklamo ng pananakit ng likod dahil sa sobrang tagal ng pag-upo, dapat kang kumunsulta sa problema sa iyong doktor. Maaari ka ring makipag-usap sa isang sports specialist para matukoy ang uri ng ehersisyo na angkop para sa iyo na gawin sa opisina at ayon sa iyong mga kondisyon at pangangailangan.
